Calendario de planificación de la Carrera de San Antón de Jaén

carrera-2021

En este artículo queremos proponerte un calendario para el entrenamiento de una carrera de 10 km como lo es nuestra querida Carrera de San Antón.

Te proponemos una planificación en 4 meses y te contamos los aspectos que deberías tener en cuenta para cumplir con unos mínimos, en cuanto a una preparación de forma segura sin poner en riesgo tu salud. Al fin y al cabo, se trata de disfrutar de una actividad físico-deportiva, que lo que debería hacer es mejorar tu calidad de vida y no lo contrario: provocar lesiones, generar dolor y estrés por el entrenamiento o ansiedad por no conseguir los objetivos.

Si quieres saber cómo prepararse para una carrera de 10km, ¡sigue leyendo!

carrera-de-san-anton

Indicaciones previas a la carrera de San Antón 2021

Para el entrenamiento antes de una carrera, en Clínica Luis Baños siempre empezamos por una Valoración Funcional (VAF) de la persona, pues es muy importante personalizar cada caso. Está claro que no todas las personas llegáis en las mismas circunstancias a esta preparación; no todos tenéis el mismo contexto sociolaboral (trabajo, familia, hábitos alimenticios, etc.) ni todos os planteáis los objetivos de la misma forma.

Por ejemplo, no es lo mismo ser una persona deportista que quiere participar en la Carrera de San Antón para mejorar su propia marca personal y salir al año siguiente en un cajón superior; que ser un jiennense enamorado de su ciudad a quien, el día a día, no le permite hacer mucho ejercicio y únicamente se plantea disfrutar con su familia del ambiente en las calles, completando la carrera sin miedo a padecer un incidente que le afecte a su vida laboral.

Éstos y otros muchos casos han de tenerse en cuenta a la hora de organizar una planificación de este tipo, ya que, insistimos, todo debería ser personalizado y a medida. Y para que puedas entender fácilmente esta planificación, vamos a explicar, en líneas generales, el camino a seguir, poniendo ejemplos adaptados a 3 perfiles muy diferentes, alguno de los cuales podría asemejarse a tu caso particular. No olvides que estas planificaciones son sólo una referencia y no un patrón exacto a seguir por cualquier tipo de persona.

entrenamiento-antes-de-una-carrera

Los perfiles sobre los que vamos a trabajar son:

  1. El CORREDOR: persona con experiencia y habituada a participar en carreras.
  2. El ACTIVO: persona que practica deporte con regularidad, pero que no es corredor.
  3. El SEDENTARIO: persona sedentaria que no hace deporte.

Si empezamos como deberíamos, con una valoración funcional, obtendremos una gran cantidad de información relevante que nos ayudará y guiará a la hora de enfocar un caso concreto y hacerlo de forma personalizada. Analizaríamos la competencia motriz del individuo y estableceríamos los objetivos para cada caso, multiplicando las posibilidades de éxito y evitando que el camino se pueda convertir en una pesadilla.

Tras la valoración comenzaríamos con ejercicios para trabajar las limitaciones detectadas a nivel de movilidad en diferentes articulaciones, y ejercicios correctivos para la activación de diferentes grupos musculares, comenzando con el trabajo aeróbico.

carrera-san-anton

Plan de entrenamiento de carrera de 10km para el 1º mes

Perfil Preparacion San Anton_corredor

Corredor

  • Sesiones que impliquen ejercicios de movilidad de tobillo, movilidad de cadera, ejercicio correctivo que active musculatura del pie, estabilice rodilla y active glúteo.
  • Ejercicios de core isométricos como planchas.
  • Inicio de ejercicios de fuerza, como sentadilla y peso muerto que, normalmente, es la variante menos trabajada.
  • Además, podríamos empezar a acumular km con sesiones de carrera a un ritmo suave, a nivel subjetivo y que permita acumular entre 25 y 35 km semanales.

Perfil Preparacion San Anton_activo

Activo

  • Sesiones que impliquen ejercicios de movilidad de tobillo, movilidad de cadera, ejercicio correctivo que active musculatura del pie, estabilice rodilla y active glúteo.
  • Ejercicios de core isométricos como planchas.
  • Ejercicios de fuerza, como sentadilla y peso muerto; algo más trabajado en este grupo de población.
  • Empezar con la carrera de forma progresiva, mientras complementamos con ejercicios de técnica de carrera, haciendo sesiones de 2 minutos de carrera y 2 andando donde se puedan aplicar estos cambios técnicos.

Perfil Preparacion San Anton_sedentario

Sedentario

  • Sesiones que impliquen ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y columna.
  • Ejercicios correctivos que activen la musculatura del pie, la cadera y el core.
  • Ejercicios que enseñen cómo se hace una correcta bisagra de cadera y una correcta sentadilla.
  • Empezar con la parte aeróbica haciendo caminatas de 1h a 1h y media.

Realizando estos ejercicios durante el primer mes, te estarás preparando para afrontar, con garantías, al segundo mes de preparación.

Plan de entrenamiento de carrera de 10 km para el 2º mes

Como dijimos en el anterior mes, la valoración previa para establecer los objetivos de cada caso es imprescindible. Nuestro objetivo es que tú disfrutes de, posiblemente, la carrera más mágica del año.

Dividiremos el trabajo del segundo mes en 2 quincenas para poder trabajar mejor cada uno de los objetivos.

 

entrenamiento-carrera-10km

 

Plan de entrenamiento para la 1ª quincena del 2º mes

 

Perfil Preparacion San Anton_corredor

CORREDOR

Durante el primer mes hemos instaurado los ejercicios básicos relacionados con la valoración en cuanto a movilidad y activación de glúteo y core; también los relacionados con el trabajo de base de patrones de movimiento, como la sentadilla y el peso muerto.

Así que, en esta primera quincena del segundo mes nos centraremos en al trabajo de fuerza absoluta sobre la sentadilla y el peso muerto, con un aumento de los kilos que debemos movilizar, combinándolo, al mismo tiempo, con ejercicios de tirar y de empujar (en una polea de gimnasio, con gomas u otros…) en posiciones donde tengamos una pierna delante y otra detrás, para la mejora de las transferencias de fuerza.

En el entrenamiento de carrera, podemos mantener el mismo volumen semanal: 25-35km aproximadamente, pero incluyendo, en cada sesión, alguna serie de 1000 m en la que busquemos nuestro ritmo de carrera para ir adaptando sensaciones.

Perfil Preparacion San Anton_activo

ACTIVO

Como, normalmente, este tipo de población trabaja bastante la sentadilla y el peso muerto, será el momento de iniciar sus variantes. Cambiaremos el posicionamiento de las piernas y pondremos pocos kilos para comenzar con el trabajo de fuerza útil, además de los ejercicios de tirar y de empujar en posiciones donde tengamos una base asimétrica, para la mejora de la transferencia de fuerza.

También en este caso cobra importancia el trabajo de las pre-plyos, es decir, los ejercicios que nos enseñan a absorber los impactos, para que las articulaciones permanezcan lo más sanas posibles al recibirlos. Con ejercicios como caídas de step bajitos, saltas a la comba, etc. aprenderemos cómo posicionar el pie y cómo ejercer ese efecto de amortiguación.

Además, una vez aumentada la capacidad de resistencia, podemos dar un paso más y aumentar la carga a 5 minutos corriendo y 1 andando, con un total de carrera, por sesión, de 20 minutos.

Perfil Preparacion San Anton_sedentario

SEDENTARIO

Seguimos trabajando los ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y columna que nos demanda la valoración. En cuanto a los ejercicios de activación de pie, cadera y core, los haremos más complejos agrupándolos en ejercicios que combinen 2 elementos; por ejemplo, un ejercicio que active cadera y core al mismo tiempo. Con esta combinación de ejercicios ganaremos tiempo para desarrollar más la sentadilla y el peso muerto que enseñamos el mes anterior, aunque todavía con un nivel muy controlado.

También cobran importancia los ejercicios complementarios que ayudan a desarrollar la fuerza a nivel global y en el miembro superior, lo que nos permitirá obtener una mejora de fuerza generalizada, así como una mejora en nuestro metabolismo muscular.

También empezamos con el trabajo de pre-plyos con este grupo de corredores (sedentarios), pero, en este caso, se tratará de ejercicios más didácticos que no conlleven un impacto alto y en los que la parte práctica tenga menos repeticiones totales, por sesión, que en el grupo activo.

En cuanto a la carrera, saldremos a la calle a seguir con las caminatas, pero empezaremos a alternar 1 minuto de carrera con 3 minutos de caminata durante el mismo tiempo que lo hacíamos el primer mes (1h-1’5h). Así vamos introduciendo el impacto, pero con un volumen bajo, reduciendo el riesgo de lesión.

El entrenamiento para la segunda quincena del segundo mes lo incluiremos cuando se acerque el momento… Mientras tanto, ¡ponte las zapatillas y empieza a entrenar!

OTRAS NOTICIAS