Retomar la práctica deportiva tras un periodo de inactividad

¿TE GUSTARÍA SABER CÓMO RETOMAR LA PRÁCTICA DEPORTIVA TRAS UN PERÍODO DE INACTIVIDAD SIN ASUMIR RIESGOS INNECESARIOS?

Sin olvidar las recomendaciones sanitarias que todos debemos cumplir, te dejamos unas pautas para que puedas retomar la práctica deportiva tras este período de inactividad provocado por el confinamiento.

Antes de nada, es importantísimo tener claro que, si nunca has salido a correr, no es una buena idea empezar ahora.

Tras un tiempo de disminución de la actividad física como el que hemos vivido, los tejidos y sistemas del organismo se han desadaptado. Es decir, ya no tienen la misma capacidad de antes, por lo que tenemos que ir progresivamente devolviéndoles esa capacidad, incluso mejorándola.

Por tanto, si antes del confinamiento no hacías “running” y, además, no estabas preparado para ello, ahora, tras este tiempo de menor actividad, lo estás menos aún.

Si nunca has sido corredor y no has hecho actividad física de forma regular, ¿cómo deberías empezar?

• Debes empezar trabajando la fuerza muscular. En nuestras redes encontrarás ejemplos de rutinas, para adultos y para adultos mayores, que te servirán de ejemplo.
• Cuando salgas, empieza andando en periodos cortos; tienes que notar que estás haciendo ejercicio, pero sin llegar a la fatiga física ni a la sobrecarga muscular.
• Si antes no salías a andar y no estás acostumbrado, empieza de forma progresiva. Puedes empezar en 2 periodos de 10 minutos, descansando 5 min entre ambos. Esto, como podrás imaginar, es sólo un ejemplo, pues cada persona es diferente. Es importante que hagas caso a tus sensaciones y que vayas poco a poco. Y siempre que puedas, déjate aconsejar por un profesional.
• Si tienes alguna patología concreta, contacta con nosotros y te adaptaremos el plan de vuelta a la actividad, pues la existencia de una patología lo cambia todo y debes evitar correr riesgos innecesarios.

En cambio, si ya eras corredor antes del confinamiento, ¿cómo lo retomas?

Te presentamos unas pautas y un ejemplo de progresión para ayudarte:

Antes de volver a correr es muy importante trabajar los fundamentos de la carrera:

– Hacer un bloque ejercicios de fuerza de miembro inferior.

– Hacer un bloque ejercicios para el CORE del corredor (musculatura del centro de tu cuerpo, que es importante para fijar y transmitir la fuerza).

– Hacer un bloque de ejercicios de pliometría de bajo impacto (tipo de entrenamiento necesario para mejorar el impacto contra el suelo).

Con esto buscamos mejorar las adaptaciones de los tejidos que vamos a sobrecargar con la carrera. Este trabajo debería durar, al menos, 4 semanas.

Una vez trabajados los fundamentos, en la 3ª semana de trabajo (solapando con la última semana del trabajo de los fundamentos) podríamos empezar a pensar en volver de forma progresiva al trabajo metabólico específico.

Un ejemplo para ello puede ser esta progresión:

• Día 1: 10 bloques de 1 minuto corriendo y 1 minuto andando
• Día 2: 10 bloques de 2 minutos corriendo 1 minuto andando
• Día 3: 10 bloques de 3 minutos corriendo 1 minuto andando
• Día 4: descanso
• Día 5: 4 bloques de 5 minutos de carrera y 2 minutos andando
• Día 6: descanso
• Día 7: 4 bloques de 8 minutos de carrera y 2 minutos andando

Por lo tanto, pensando en un corredor común que haga cerca de los 10K, planificamos el camino para recuperar el volumen de trabajo anterior en 1 mes y medio desde la salida de casa.

Hasta que no pase al menos ese mes y medio no deberíamos estar haciendo lo que hacíamos anteriormente, porque sería aumentar drásticamente el volumen y, consecuentemente, el riesgo de lesión sería elevado.

Cualquier tipo de deporte requiere una buena base de estabilización central y de fuerza, por lo que todo el mundo debe trabajar esas bases para volver a retomar sus actividades de la forma más segura posible.

Además, los deportes que conllevan impacto necesitan los fundamentos anteriores añadiendo un entrenamiento de “pliometría” más extenso y específico del deporte que vas a practicar, con una progresión adecuada de las cargas de trabajo.

Con esto os hemos ofrecido un ejemplo de cómo trabajarlo. Adaptarlo a cada uno, con la supervisión de un profesional, es siempre la mejor decisión. Por ello te recomendamos:

• Déjate asesorar por profesionales.
• Aumenta la carga de forma progresiva.
• Empieza con actividades como andar y ejercicios de fuerza bien supervisados y adaptados a ti.
• Evita los impactos si no has entrenado antes y no has realizado la progresión adecuada.

Y, ante cualquier duda, ponte en contacto con nosotros.

Te dejamos a continuación una infografía que resume todo el contenido de este artículo. Puedes descargártela en tu móvil y llevarla siempre contigo, para retomar la práctica deportiva tras un periodo de inactividad sin asumir riesgos innecesarios.