Sueño reparador, descanso y energía para el día

CONSEJOS PARA MEJORAR EL SUEÑO Y EL DESCANSO Y TENER MÁS ENERGÍA DURANTE EL DÍA

¿Sabías que si adoptamos ciertos hábitos en nuestra rutina diaria disfrutaremos de un sueño reparador y tendremos más energía para afrontar el día?

¿CÓMO TRANSCURRE EL CICLO DEL SUEÑO?

A lo largo de la noche ocurren 2 ciclos en el sueño: REM y NO REM. En el estado de sueño REM nuestro cerebro está despierto, mientras que el cuerpo está dormido; sin embargo, en el estado NO REM tanto cerebro como cuerpo están dormidos.

El inicio del sueño en una persona sana se suele demorar entre 8 y 10 minutos después de haber cerrado los ojos.

Cuando esto ocurre, comienza la fase de sueño no REM, que dura unos 90 minutos. Esta primera fase es la más importante, pues nos proporciona un mayor alivio de la presión del sueño (somnolencia). Además, permite ajustar el sistema nervioso autónomo, la secreción de la hormona del crecimiento y la consolidación de la memoria. Es la fase de sueño más profunda y, en ella, no resulta fácil despertarnos; en caso de hacerlo, es normal que nos sintamos muy aturdidos.

Una vez finalizada esta fase da comienzo la fase REM, en la que el sueño es más superficial. Lo natural sería despertarnos durante la fase REM pues, como decíamos, nuestro sueño es menos profundo.

No tener un buen descanso puede ser bastante perjudicial para nuestra salud:

• Afecta negativamente a la secreción de insulina, elevando los niveles de azúcar en sangre.
• Genera un desequilibrio de las hormonas responsables de regular el apetito, lo que fomenta la obesidad. Esto también es responsable de sentir ganas de comer cuando nos desvelamos por la noche.
• Aumenta el estado de estrés del organismo y fomenta la hipertensión, pudiendo causar inestabilidad mental, fomentar la aparición de trastornos depresivos, etc.
• Fomenta la aparición de patologías provocadas por el resentimiento que padece el sistema inmune, nuestro sistema de defensa, fruto del desequilibrio hormonal del que hablábamos antes.

Para disfrutar de un ciclo del sueño adecuado, tan importante es la fase de descanso por la noche, como mantener un buen estado de vigilia. Y para ayudarte a regularlo compartimos algunos consejos contigo.

Cuando dormimos nuestro cuerpo desprende calor, haciendo que disminuya la temperatura corporal interna y, por tanto, aumentando la temperatura cutánea. Esto resulta fundamental para que el ciclo del sueño comience sin contratiempos.

Hábitos para un sueño reparador que nos permita descansar mejor.

• 1. Uno de los métodos más efectivos consiste en irte a la cama cada noche a la misma hora. Así armonizas tu ritmo circadiano, pero, sobre todo, consigues optimizar los 90 minutos de oro de la fase REM.
  2. Regular la temperatura corporal (según las pautas marcadas en el recuadro anterior).
  3. Regular la temperatura de nuestra habitación antes de irnos a dormir. Ambientes demasiado fríos o calientes pueden dificultar el ajuste adecuado de nuestra temperatura corporal. Esto explica por qué en noches calurosas o demasiado frías nos resulta complicado dormir.
  4. Mantener siempre la misma rutina “aburrida” nos ayudará a descansar. Deberemos evitar realizar actividades que puedan activarnos demasiado cuando se aproxima la noche.
  5. La luz azul (presente en móviles, ordenadores, televisión…) estimula nuestro cerebro e impide la producción de melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño. Evitemos utilizar dispositivos electrónicos en las horas previas al descanso.
  6. Realizar prácticas similares al yoga o la meditación puede ayudarnos a conciliar el sueño. Eso sí, debemos vigilar que estas actividades no se vuelven demasiado intensas, pues podríamos provocar el efecto contrario al deseado.
  7. Descansar nuestra mente. Si tenemos la costumbre de irnos a la cama pensando en las tareas que tenemos que realizar al día siguiente, nos resultará más complicado conciliar el sueño. Para evitarlo, podemos anotar todas esas tareas en un trozo de papel, sacándolas de nuestra mente y facilitando que nuestros pensamientos se centren en dormir. También nos resultará útil intentar visualizar cosas que nos relajen.
  8. Incorporar alimentos fríos por la noche nos ayudará a regular nuestra temperatura corporal interna.
  9. Tomar infusiones de valeriana o camomila también ayudan a inducir el sueño.
  10. El triptófano es un aminoácido esencial para la secreción de melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño. Tomar alimentos ricos en triptófano también nos ayudará. Lo encontramos, entre otros, en pescado, carne de pavo, huevo (en la yema principalmente) y chocolate negro puro (no más de 2 onzas y nunca justo antes de irse a dormir).
  11. Evitar realizar cenas copiosas, pues dificultan los procesos digestivos, y perjudican el proceso de los ciclos del sueño.
  12. Realizar ejercicios diafragmáticos que nos ayudarán a controlar mejor la respiración por la noche, evitando así los ronquidos. Hacer respiraciones profundas antes de dormir puede activar nuestro sistema nervioso parasimpático, que es el que nos interesa que domine para que se realice de forma adecuada el descanso.
  13. Evitar beber grandes cantidades de alcohol, pues un exceso de alcohol puede alterar de forma considerable el sueño REM e incluso dificultar que comience la fase no REM. Además, al tener efecto diurético, hará que nos tengamos que levantar al baño, interrumpiendo nuestro sueño. De igual forma, debemos evitar beber mucho líquido cuando se aproxime la noche; nos interesa disfrutar de un sueño sin interrupciones.

CONSEJOS PARA REGULAR LA TEMPERATURA CORPORAL

Cuando estamos despiertos nuestra temperatura corporal (y la de nuestro cerebro) es más elevada que cuando nos dormimos, que experimenta una bajada. Esta mayor temperatura es fundamental para mantenernos activos. Sin embargo, la temperatura de manos y pies sigue el patrón opuesto: es baja durante el día y se eleva durante la noche.

Cuando dormimos nuestro cuerpo desprende calor, haciendo que disminuya la temperatura corporal interna y, por tanto, aumentando la temperatura cutánea. Esto resulta fundamental para que el ciclo del sueño comience sin contratiempos.

Para favorecer que ocurran de forma adecuada estos cambios de temperatura tenemos varias opciones:

• Darnos un baño caliente (a unos 40ºC) de unos 15 minutos, que finalice unos 90 minutos antes de irnos a la cama. Esto aumentará inicialmente la temperatura corporal; ahora bien, al sudar posteriormente, ayudará a que descienda, incluso más que al inicio, lo que favorecerá tu descanso.

• Si esto te resulta demasiado complicado podemos hacer lo siguiente: darnos un baño de pies con agua caliente, el efecto será similar al caso anterior.

• El uso de calcetines que calienten nuestros pies puede resultar útil para regular nuestra temperatura cutánea. Sin embargo, no es bueno dormir toda la noche con ellos, pues puede hacer que aumente demasiado la temperatura cutánea, impidiendo que se disipe bien el calor, lo que impedirá un descenso adecuado de la temperatura corporal interna. Lo ideal es que nos pongamos los calcetines para calentar los pies y, pasado un tiempo, nos los quitemos para conseguir una buena disipación del calor. Así conseguiremos bajar la temperatura corporal interna, lo que nos proporcionará un buen descanso.

Hábitos que nos permitirán mantenernos con energía durante el día.

• 1. Exponerse a la luz del sol por las mañanas es buen hábito para regular nuestro ritmo circadiano. Será suficiente con correr las cortinas al levantarnos y dejar que entre la luz.
  2. Para despertarnos podemos programar dos alarmas con una diferencia, entre ellas, de 20 minutos. Ese es el tiempo que tardamos en pasar de la fase no REM a la fase REM.
     • La primera de las dos alarmas deberá tener un volumen suave. Si cuando suene la primera alarma estamos en la fase REM (es la fase en la que deberíamos despertarnos) nos despertaremos sin problemas.
     • Si, por el contrario, cuando suene la primera alarma estamos en la fase no REM, seguiremos durmiendo (de ahí la importancia del volumen suave); sin embargo, cuando suene la segunda ya habremos entrado en la fase REM que, como decíamos antes, es la fase en la que nos interesa despertarnos.
  3. Intentar salir de la cama descalzos y lavarnos la cara con agua fría nos ayudará a ampliar la diferencia entre la temperatura corporal y cutánea.
  4. Desayunar. El estímulo de masticar hace que nuestro cerebro tenga que activarse para mandar órdenes a los músculos responsables de dicho proceso. Además, tomar algo caliente, favorece que aumente la temperatura corporal interna, suministrándonos energía para nuestra fase activa.
  5. La cafeína es un buen estímulo para despertarnos. Además del café, el té negro, el té verde y el chocolate negro puro contienen cantidades elevadas de cafeína. Pero cuidado con la cafeína, pues el cuerpo tarda hasta cuatro horas en eliminar la mitad de la cafeína ingerida; así que evita tomarla por la tarde-noche.
  6. Realizar ejercicio físico por la mañana activa nuestro sistema nervioso simpático. Ahora bien, realizar un ejercicio muy intenso puede incrementar en exceso la temperatura corporal, provocando que sudemos, lo que posteriormente puede derivar en una bajada importante de la temperatura, produciéndonos somnolencia. Es preferible practicar el ejercicio con moderación, controlando la intensidad que podemos soportar sin provocar un efecto de cansancio posterior.
  7. Si dormimos después de comer, debemos evitar que la siesta supere los 20 minutos. Así conseguiremos mejorar nuestro tiempo de reacción y estimular el estado de vigila. Prolongar ese tiempo podría derivar en una disminución de la concentración y alterar el ciclo de sueño nocturno.
  8. Realizar las actividades más intensas, ya sea tanto a nivel físico como cognitivo, durante la mañana, que es cuando estamos más activos. Y dejar para la tarde-noche esas actividades que requieren menos estimulación por parte de nuestro cerebro.